Sekilas Info

Pola Gizi Atlet PON Maluku, Ini Penjelasan KONI

AMBON - Pengaturan gizi dalam pembinaan olahraga prestasi diperlukan perencanaan makanan atlet. Hal itu juga dilakukan terhadap para atlet yang mengikuti Pemusatan Latiha n Daerah (Pelatda) PON XX/2021 yang digelar Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI)

Perencanaan diselaraskan dengan program latihan meliputi periode persiapan, pertandingan, dan transisi (pasca setelah berakhirnya kompetisi).

“Perencanaan gizi meliputi 4 hal yaitu Perbaikan status gizi pada umumnya pada periode persiapan umum; Pemeliharaan status gizi, prinsipnya dapat dimulai dari periode umum jika atlet telah memiliki status gizi normal; Pengaturan gizi pertandingan, pada umumnya selama pertandingan; da Pemulihan status gizi, pada umumnya pada periode transisi setelah pertandingan berakhir,” ungkap Ketua Bidang Sport Science KONI Provinsi Maluku, Mariana Hukubun di Ambon, Jumat (3/9/2021).

Dijelaskan, menu seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka ragam makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seorang atlet guna pemeliharan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan bagi atlet muda

“Menu seimbang juga dapat diartikan menu yang disusun menggunakan semua golongan bahan makanan dan penggantinya sehingga susunan makanan tersebut lengkap dan memenuhi kebutuhan akan semua zat gizi,” jelasnya.

Sumber kebutuhan, menurut Hukubun yang juga dosen Program Studi Pendidikan Jasmani, Kesehatan dan Rekreasi (Penjaskesrek) FKIP Universitas Pattimura Ambon ini, energi utama untuk latihan dan pertandingan berasal dari karbohidrat, kebutuhan lemak, kebutuhan protein, kebutuhan vitamin dan mineral dan kebutuhan air.

Khusus pada periode latihan menuju kompetisi PON, pemeliharan status gizi sudah terjaga dengan baik. Intinya konsumsi energi harus terpenuhi, terutama dalam bentuk karbohidrat kompleks. Tujuanya  yaitu mempertahankan simpanan glikogen otot dalam jumlah yang cukup. Konsumsi karbohidrat yang rendah selama latihan intensif akan menyebabkan simpanan glikogen berkurang dan dapat menurunkan kinerja fisik,” ungkapnya.

Peningkatan cadangan glikogen dalam otot dapat meningkatkan prestasi olahraga baik intensitas maupun lamanya. “Hasil penelitian Haggard (ahli gizi olahraga) menemukan bahwa atlet yang diberi diet dengan kadar karbohidrat yang tinggi menghasilkan peningkatan daya guna otot sebesar 25%. Penelitian oleh lain oleh Linhard (ahli gizi olahraga) lainya juga memperlihatkan diet yang mengandung karbohidrat tinggi, akan terjadi perbedaan daya guna otot 11% lebih tinggi dari suatu diet dengan kadar lemak tinggi. Selama istirahat kira-kira 40% karbohidrat diperlukan oleh tubuh, bila tubuh melakukan latihan ringan sampai sedang, karbohidrat yang digunakan meningkat sampai 50% atau lebih. Bila latihan lebih intensif lagi, maka kebutuhan karbohidrat akan lebih meningkat lagi,” ungkapnya.

Hukubun menjelaskan, karbohidrat kompleks atau juga disebut hidrat arang kompleks bersumber dari, sumber utama karbohidrat berasal dari tumbuh-tumbuhan atau nabati seperti: beras, jagung, ubi-ubian, sagu, pisang, gandum, roti, kacang-kacangan dan buah-buahan. Sedangkan sumber dari hewani hampir tidak ada, karena karbohidrat dari hewani berbentuk glikogen, terutama dalam daging dan hati, setelah hewan disembelih glikogen mengalami penguraian sehingga di dalam daging, karbohidrat menjadi habis. ™

“Adanya anggapan tinggi protein akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki kinerja adalah tidak tepat. Hasil penelitian para ahli menunjukkan pola mengkonsumsi makanan tinggi protein selama berlatih maupun bertanding justru merugikan sebab protein bukan bahan makanan sumber energi siap pakai. Metabolisme protein justru meningkatkan kinerja ginjal yang seharusnya tidak perlu,” jelasnya.

Ia merincikan, ada 3 golongan karbohidrat, yaitu monosakharida, oligosakharida, dan poliskharida. Dari tiga golongan ini untuk kebutuhan latihan baiknya golongan monosakharida dan polisakharida lebih banyak digunakan di siang hari karna bersifat padat dan berat, tinggi glukosa yang siap digunakan jika dibandingkan dengan oligosakharida.

“Golongan oligosakharida lebih banyak digunakan untuk malam hari karna tidak ada aktivitas latihan di malam hari. Malam atlet tidur, tidak ada aktivitas latihan sehingga jika makan karbohidrat padat seperti sukun, pisang rebus, singkong rebus, talas rebus maka akan sangat berpengaruh terhadap berat badan terutama cabor yang bertanding menggunakan berat badan untuk setiap kelas/nomor tanding,” rincinya.

Cara menghitung energi jika dianggap menu makanan yang masuk tidak seimbang dengan yang dikeluarkan maka dapat dilakukan perhitungan agar dipastikan anggapan bahwa secara visual itu tidak seimbang maka ada 5 langkah perhitungan kebutuhan energi Atlet:

  1. Tentukan status gizi atlet, dengan rumus: IMT = BB : TB2

Contoh atlet A TB = 1,55 cm, BB = 64 kg.  64: (1,55)2 = 26,67 kg/m2 artinya atlet ini IMT  kategori gemuk ringan.

  1. Menghitung BMR (Energi untuk aktivitas vital tubuh) berdasarkan jenis kelamin, umur & BB
  • Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 64 kg, usia 18-30 yaitu = 1407 kalori.
  • Tentukan SDA. SDA = 10% x 1407 kalori = 141 kalori.
  • Jumlah BMR dengan SDA. BMR + SDA = 1407 kalori + 141 kalori = 1548 kalori
  1. Tentukan Faktor aktifitas Fisik (ringan, sedang, berat) di luar latihan

Ambil contoh kegiatan berat = 2,1

  1. Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah di tambahkan SDA

2,1 x 1548 = 3250,8 (3251 kalori)

  1. Tentukan penggunaan energi sesuai BB berdasarkan latihan/pertandingan
    1. latihan dayatahan kecepatan pukulan = 13,5 kal/menit
    2. Latihan teknik tinju = 14 kal/menit

kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluargan untuk aktivitas:

  • latihan dayatahan kecepatan pukulan setiap minggu ada 2x = 2 hr x 30 detik x 13,5 kal = 810 kalori/minggu
  • total latihan teknik tinju dalam seminggu : 6 (seminggu latihan) = 6 hr x 90 mnt x 14 = 7560 kalori/minggu
  • hitung kebutuhan energi latihan dayatahan kecepatan dan latihan teknik tinju

= 810 + 7560 = 8370 kalori/minggu

  • bagikan kebutuhan kalori per minggu bgi dgn 6 hari latihan

= 8370 kalori/minggu ; 6 hari latihan = 1395 kalori per hari

  • hitung kebutuhan energi perhari untuk aktivitas ringan + energi latihan untuk memperoleh kebutuhan energi per hari dari makanan

= 3251 kal + 1395 =  4646 kalori

(inilah contoh perhitungan kebutuhan energi yang dibutuhkan atlet tinju A misalnya)

Lalu dari jumlah kalori sehari misalnya 3526 Kilokalori diperoleh dari 1 porsi makan maka jika atlet menambah jumlah porsi makan ditambah 2x maka diperoleh 7052 kkal, ataupun jika dari tiap menu yang disajikan di tambah porsi makan maka jumlah kalori akan bertambah.

"Jumlah kalori itu juga tidak setiap hari sama sebab ada jumlah kilokalori ada yang besar di hari-hari lainya juga. jadi makan tinggi karbohidrat banyak di dapat dari pangan lokal kita selain nasi sebagai pokok utama karbohidrat yang disajikan di Pelatda PON yang digelar KONI Provinsi Maluku. Jadi jika atlet tidak makan ubi-ubian itu tidak masalah karena ada nasi sebagai pokok utama. Yang disajikan juga bukan hanya ubi-ubian saja. jadi selama 1 minggu ada 3 hari makan makanan pokok nasional dikombinasi dengan makanan pokok lokal yang kaya tinggi karbohidrat," ungkapnya.

Menjelang pertandingan dan perlombaan atau menuju pertandingan dan perlombaan, jelas Hukubun, maka selama satu minggu perlu peningkatan cadangan glikogen otot, yang dapat dilakukan dengan diet tinggi karbohidrat (carbohydrate loading)/(pengisian karbohidrat).

"Adapun tujuan dari carbohydrate loading (pengisian karbohidrat) adalah mencegah terjadinya hipoglikemia, menenangkan lambung, membentuk cadangan glikogen, srta menjaga kecukupan cairan dan elektrolit agar tidak terjadi dehidrasi. Diet tinggi karbohidrat dapat dilakukan dengan beberapa metode sebelum bertanding,” jelasnya. (MT-04)

Penulis:

Baca Juga

error: Content is protected !!